"물만 먹어도 살이 찐다"고 호소하는 사람과 "아무리 먹어도 그대로"라는 사람. 이 불공평해 보이는 차이는 과연 타고난 유전자 때문일까? 지난 30년간 수많은 건강 전문가들을 취재한 결과, 그 답은 '아니오'에 가깝다. 날씬한 몸매를 유지하는 이들에게는 그들만의 은밀하고도 강력한 '행동 알고리즘'이 존재한다.
미국 건강 매체 ‘헬스(Health)’와 최근 글로벌 비만 연구 트렌드를 종합해, 요요 없이 평생 적정 체중을 유지하는 사람들의 결정적 습관 4가지를 분석했다.
앉아있는 시간은 ‘독’… 일상 속 350칼로리의 기적 ‘니트(NEAT)’
따로 시간을 내어 헬스장에 가지 않아도 날씬한 사람들은 일상 자체가 운동이다. 의학계에서는 이를 '비운동성 활동 열생성(NEAT·Non-Exercise Activity Thermogenesis)'이라 부르는데, 최근 1년 사이 전 세계 다이어트 시장에서 가장 주목받는 키워드다.
이들은 앉아서 일하다가도 수시로 몸을 일으키고, 전화를 받거나 생각에 잠길 때면 습관적으로 걸어 다닌다. 연구에 따르면 이런 작은 움직임의 차이가 하루 평균 350칼로리 이상의 소모 격차를 만든다. 밥 한 공기(300kcal)를 훌쩍 넘는 열량을 숨 쉬듯 태우는 셈이다. 이는 단순히 살을 빼는 것을 넘어 혈액 순환을 돕고 창의력을 높이며, 암과 심장 질환, 제2형 당뇨병 등 만성 질환의 위험을 낮추는 핵심 열쇠가 된다.
“아까워서 먹는다? 내 몸은 쓰레기통 아냐”… 잔반 처리의 함정
날씬한 사람들은 음식 앞에서 냉정하다. 특히 '남은 음식'을 대하는 태도에서 극명한 차이가 난다. 흔히 아이를 키우는 주부들이나 자취생들이 "버리기 아까워서" 남은 음식을 먹어치우곤 하는데, 이것이 바로 살이 찌는 지름길이다.
냉장고 속 유통기한 임박 식품이나 식탁 위 잔반을 처리하기 위해 억지로 먹는 행위는 내 몸을 '음식물 쓰레기통'으로 만드는 것과 다름없다. 환경 오염을 막겠다는 명분이 뱃속을 오염시키고 과식과 폭식이라는 나쁜 식습관을 부른다. 배가 부르면 숟가락을 놓는 것, 남은 음식이 아까워도 과감히 돌아서는 결단력이 필요하다.
스마트폰 내려놓고 ‘미식’하라… 뇌가 배부름을 느끼는 시간
"살찐 사람은 진정한 미식가가 아니다"라는 말이 있다. TV나 스마트폰을 보며 기계적으로 음식을 씹어 넘기는 행위는 뇌가 포만감을 느낄 새를 주지 않는다.
반면 날씬한 사람들은 식사 시간 자체에 온전히 집중한다. 재료의 맛과 식감을 음미하며 천천히 먹는 '마인드풀 이팅(Mindful Eating)'을 실천하는 것이다. 실제로 식사에만 집중하는 습관을 들이면 하루 평균 300칼로리 정도 섭취량이 줄어든다는 연구 결과도 있다. 당장 습관을 고치기 어렵다면, 하루 중 가장 많이 먹는 저녁 식사 시간만이라도 전자기기를 끄고 오직 음식에만 집중하는 훈련이 필요하다.
맛없는 칼로리에 타협하지 마라… ‘입맛’도 스펙이다
살이 쉽게 찌는 사람들은 눈앞에 있는 음식을 '그냥' 먹는다. 좋아하지 않는 과자라도 옆에 있으면 무심코 손이 가고, 배가 고프지 않아도 정서적 허전함을 채우기 위해 입을 움직인다.
하지만 날씬한 사람들은 철저히 '미식의 기준'을 세운다. 자신이 정말 좋아하는 음식과 그렇지 않은 음식을 명확히 구분해, 선호하지 않는 고칼로리 음식은 굳이 입에 대지 않는다. 즉, 불필요한 칼로리에 타협하지 않는 것이다. 만족스럽지 않은 음식으로 배를 채우면 결국 심리적 허기가 남아 또 다른 음식을 찾게 된다. 내가 진짜 원하는 맛이 무엇인지 아는 것, 그것이 다이어트의 시작이다.