매년 반복되는 감기와 비염, 원인은 결국 '면역 시스템' 붕괴 해외 영양학계도 주목하는 '항염·항산화' 식단, 약보다 낫다
환절기만 되면 어김없이 찾아오는 불청객이 있다. 바로 감기와 알레르기성 비염이다. 콧물, 재채기, 오한으로 고생하는 이들은 병원 처방을 찾지만, 전문가들은 입을 모아 근본적인 해결책을 강조한다. 바로 ‘면역력’이다.
면역력이 저하되면 바이러스 침투가 쉬워지고 회복 속도 또한 더디다. 최근 1년간 ‘메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)’와 ‘헬스라인(Healthline)’ 등 전 세계 주요 의학 뉴스 매체들은 팬데믹 이후 ‘식품을 통한 면역 재건(Immune Rebuilding)’을 주요 화두로 다뤘다. 영양제보다 자연 식품 섭취가 체내 흡수율과 생체 이용률이 월등히 높다는 것이다. 일상 속 식탁에서 면역 방어선을 구축할 수 있는 핵심 식품 6가지를 심층 분석했다.
◆ 천연 방어막 구축하는 ‘채소와 향신료’의 힘
우리 몸의 면역 체계는 외부 침입자와 싸우기 위해 끊임없이 무기를 생산해야 한다. 이때 가장 강력한 지원군이 되는 것이 버섯, 시금치, 그리고 향신료들이다.
1. 버섯: 백혈구를 깨우는 면역 스위치 버섯은 단순한 식재료가 아니다. 오랫동안 동서양을 막론하고 면역 증강 식품으로 꼽혀왔다. 핵심은 버섯이 체내 백혈구 생산을 촉진하고 공격적인 활동을 유도한다는 점이다. 특히 베타글루칸 성분은 면역 세포를 활성화하는 데 탁월하다. 감기 기운이 있을 때 버섯을 섭취하면 증상을 완화하는 데 실질적인 도움을 주며, 매일 반찬이나 국물 요리에 넣어 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
2. 시금치: 녹색 엽록소의 해독 작용 시금치를 비롯해 케일, 파슬리 같은 짙은 녹색 잎채소는 ‘엽록소의 보고’다. 엽록소는 체내에 쌓인 해로운 환경 독소를 제거하고 간 기능을 보조해 면역 시스템의 과부하를 막는다. 또한 풍부한 항산화 물질은 세포를 파괴하는 나쁜 활성산소를 제거해, 바이러스가 침투하기 어려운 신체 환경을 조성한다.
3. 마늘: 한국인의 항생제, 셀레늄의 보고 마늘은 면역력 증강의 ‘슈퍼스타’다. 마늘 속 알리신 성분 외에도 셀레늄, 마그네슘, 비타민 B6가 다량 함유되어 있다. 최근 영양학계는 마늘의 ‘셀레늄’에 주목한다. 셀레늄은 강력한 항산화 기능을 통해 세포 손상을 억제하고 염증을 막는다. 또한 마늘의 다양한 항염증 성분들은 세균을 직접적으로 물리치고 세포를 보호하는 천연 항생제 역할을 수행한다.
4. 생강: T-세포 활성화와 호흡기 보호 비염 환자들에게 생강은 필수다. 생강은 면역 최전선에 있는 ‘T-세포’의 활동을 돕는다. 특히 감기로 인한 오한, 발열, 두통 완화에 효과적이며, 끈적한 가래를 제거하는 거담 작용이 뛰어나다. 생강의 진저롤 성분은 체내 점액 생산을 조절해 꽉 막힌 콧구멍을 뚫어주는 역할을 한다. 식중독으로 인한 복통이나 설사에도 효과가 있어, 끓는 물에 달여 차로 마시는 것이 흡수에 유리하다.
5. 강황: 염증을 잡는 황금빛 커큐민 카레의 주원료인 강황은 단순한 향신료를 넘어선다. 핵심 성분인 ‘커큐민(Curcumin)’은 강력한 항산화제로, 체내 염증 수치를 낮추는 데 탁월한 효능을 보인다. 최근 연구들은 커큐민이 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는 능력을 향상시킨다는 점을 입증했다.
◆ 의외의 면역 강자, 단백질과 아연의 공급원
채소 위주의 식단이 좋다고 알려져 있지만, 면역 항체를 만드는 재료가 없으면 무용지물이다. 전문가들은 양질의 단백질 섭취를 강조한다.
6. 돼지고기: 항체 생성의 일등 공신 흔히 면역 식품에서 간과하기 쉬운 것이 돼지고기다. 하지만 돼지고기는 단백질, 비타민 B6, 셀레늄뿐만 아니라 ‘면역 미네랄’이라 불리는 아연(Zinc)이 풍부하다. 아연은 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여하는 가장 중요한 미네랄 중 하나다.
우리 몸이 바이러스와 싸우기 위해 만드는 항체(Antibody)의 주성분은 결국 단백질이다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 아무리 좋은 약을 써도 면역 방어선이 뚫리기 쉽다. 지방이 적은 부위의 돼지고기를 적절히 섭취하는 것은 면역력 유지를 위한 훌륭한 전략이다.
결국 감기와 비염을 이기는 힘은 약국이 아닌 부엌에서 나온다. 위 식품들을 식단에 적절히 배합해 꾸준히 섭취하는 것이야말로 환절기 건강을 지키는 가장 확실한 보험이다.