적절한 운동 강도 설정이 효과적 운동의 열쇠
심박수 계산과 식단 조절로 체중 감소 및 건강 증진 가능
새해 결심으로 운동을 시작했다면, 운동 강도를 적절히 조절하는 것이 목표 달성의 핵심이 될 수 있다. 운동 강도는 심박수를 기준으로 측정할 수 있으며, 이는 분당 심장 박동수로 나타낸다.
적정 심박수 계산법
운동 강도를 확인하려면 자신의 최대 심박수를 계산하는 것이 중요하다. 최대 심박수는 간단히 “220에서 자신의 나이를 뺀 값”으로 계산할 수 있다. 예를 들어, 30세의 최대 심박수는 190이다. 이 경우, 심박수가 약 95에서 133 사이일 때는 중간 강도의 운동, 133에서 161.5 사이일 때는 고강도 운동으로 간주된다.
전문가들은 이 범위 내에서 심박수를 유지해야 운동 효과를 극대화할 수 있다고 조언한다. 심박수를 쉽게 계산할 수 있는 온라인 도구도 활용할 수 있다.
체중 감소와 운동 강도의 상관관계
운동 강도 조절은 체중 감소와도 밀접한 관련이 있다. 최근 발표된 미국의학협회저널(JAMA) 리뷰에 따르면, 매주 2.5시간 이상 중간 또는 고강도 유산소 운동을 하면 체중, 허리둘레, 체지방이 유의미하게 감소할 수 있다.
예를 들어, 하루 20분씩 일주일에 7일 운동하거나 하루 30분씩 5일 운동하면 체중 감소 효과를 기대할 수 있다. 그러나 단순히 운동 시간을 채우는 것만으로는 부족하며, 심박수를 목표 범위에 도달하도록 해야 한다고 전문가들은 강조한다.
식단 관리와 운동의 조화
체중 관리와 건강 증진을 위해 운동뿐 아니라 식단 관리도 중요하다. CBS 뉴스 의학 기고자인 셀린 군더 박사는 “운동과 식단 관리를 병행하는 것이 체중 감량의 기본”이라며, 가공식품 섭취를 줄이고 건강한 식단을 유지할 것을 권장했다.
군더 박사는 "수십 년간 전문가들이 권장해온 것처럼, 유산소 운동량을 늘리고 건강한 식습관을 병행해야 한다"고 덧붙였다.
결론
운동 목표를 달성하기 위해선 자신의 최대 심박수를 기준으로 운동 강도를 조절하는 것이 효과적이다. 체중 감량이나 건강 증진을 목표로 한다면, 심박수를 중간 또는 고강도로 유지하며 일주일에 2.5시간 이상 유산소 운동을 하고, 가공식품을 줄이는 등 식단 관리를 병행해야 한다. 심박수 관리와 함께 균형 잡힌 생활 습관을 유지하는 것이 새해 건강 목표를 이루는 열쇠다.